Как сесть на шпагат в домашних условиях - правила, упражнения и противопоказания

Как сесть на шпагат в домашних условиях - правила, упражнения и противопоказанияНаверняка каждая девушка в детстве мечтала научиться с грациозной легкостью садиться на шпагат. Возможно, многие из нас когда-то посещали балетные классы и гимнастические кружки, где на себе испытали боль, без которой невозможно освоение этого упражнения. Вполне вероятно, что мечты о свободном шпагате бесследно улетучились с первыми слезами. Однако те, кто смог преодолеть боль, сопряженную с нетерпением, и все-таки научился садиться на шпагат, нисколько не пожалели, ведь помимо эстетической ценности этого умения, шпагат невероятно полезен для организма.
Как правильно сесть на шпагат в домашних условиях
Умение садиться на шпагат автоматически говорит о хорошей растяжке, которая делает позвоночник гибким и сильным. Кроме этого, во время продольной или поперечной растяжки увеличивается сила внутренних мышц бедер, что улучшает координации движений и развивает более грациозную походку. Помимо очевидных плюсов от умения садиться на шпагат, эта способность также улучшает кровообращение в брюшной полости, в области крестца и таза. Благодаря регулярным занятиям, направленным на растяжку, у человека нормализуется работа кишечника, устраняются жировые отложения на животе и бедрах, а также предупреждается развитие варикозного расширения вен.
Бытует ошибочное мнение, что овладеть искусством шпагата можно только в детстве или, по крайней мере, до 25-ти лет, когда мышцы и суставы еще поддаются растяжке. На самом деле, суставы и мышцы эластичны на протяжении всей жизни человека, но с возрастом и при наличии неблагоприятных факторов, они понемногу теряют свою гибкость.
К неблагоприятным факторам можно отнести обезвоживание организма, никотиновую зависимость и пристрастие к вредной пище. Устранив или хотя бы снизив эти факторы, придерживаясь определенных правил тренировки, научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте. Также совершенно ошибочным и беспочвенным является мнение о том, что на шпагат не сможет сесть человек с избыточной массой тела. Поскольку уровень эластичности и гибкости суставов и мышц нисколько не зависит от массы тела, наличие лишних килограммов ни как не повлияет на освоение этого гимнастического упражнения.
Правила освоения шпагата в домашних условиях
Шпагат принято классифицировать на поперечный и продольный. Из-за физиологических особенностей, научиться садиться на поперечный шпагат намного труднее, чем на продольный. Более того, если у человека внутренние мышцы бедер не развиты от природы, этот вид шпагата может стать просто невыполнимой задачей. Поэтому для новичков в области освоения гимнастических основ, рекомендуется направить все свои усилия на овладение продольным шпагатом.
Весь секрет выполнения шпагата заключается в хорошей растяжке. Если природа наделила вас пластичностью, то вполне вероятно, что для освоения шпагата вам достаточно будет всего лишь несколько тренировок. Однако чаще всего умение выполнять это упражнение приходит с опытом, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.
Поставив перед собой цель – сесть на шпагат в домашних условиях, первым делом нужно приучить свой организм к тренировкам. Людям со средней физической активностью рекомендуется поначалу тренироваться через один день, посвящая занятиям не менее часа. Тренировка должна состоять из активной разминки и упражнений, направленных на развитие растяжки. При этом наличие разминки является обязательным условием, поскольку, несмотря на статичность упражнений на развитие пластики, они достаточно травмоопасны.
Во время занятий необходимо следить, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе ноги. Как правило, от природы у человека мышцы одной ноги могут быть более развитыми, чем другой. Чувствуя большее сопротивление и боль, делая упражнения, например, на правую ногу, нужно несколько увеличить нагрузку.
В освоении шпагата, как и в освоении любой спортивной техники, настоящий опыт приходит только вместе с болью. Поэтому делать какие-либо упражнения нужно не до появления первых болевых ощущений, а превозмогая их.
Упражнения для развития шпагата в домашних условиях
Обязательным условием овладения техники шпагата является предтренировочная разминка, которая может состоять из любых упражнений, направленных на разогрев всех групп мышц, а в особенности – на разогрев мышц бедер. Начинать разминку рекомендуется с упражнений, которые прорабатывают мышцы и суставы шеи, плеч и рук. В качестве дополнений к разминке подойдут прыжки на скакалке, бег, приседания и махи ногами в быстром темпе. Желательно, чтобы по времени разминочные упражнения занимали не менее получаса.
1. Упражнения из положения сидя:
• сидя необходимо вытянуть ноги вперед, после этого согнуть одну ногу в колене, упираясь стопой к другой ноге и постепенно продвигая ее ближе к промежности. Если это упражнение выполняется легко без дискомфорта, необходимо наклонить туловище вперед, касаясь ног. Во время упражнения обязательно нужно следить за ровностью спины. Упражнение выполняется поочередно на обе ноги
• сидя ровно необходимо свести стопы вместе и руками придвинуть их к промежностям. Держа кисти на стопах, туловище следует немного наклонить вперед и локтями постараться прижать колени к полу. Если колени свободно дотрагиваются до пола, значит, следует увеличить амплитуду наклона туловища
• из положения сидя следует до предела развести ровные ноги в стороны. Задержавшись на несколько секунд в данном положении, необходимо наклонять туловище вперед, при этом, не изменяя положение ног
• сидя и держа ноги ровно, следует вытянуть туловище вперед, стараясь захватить руками стопы. Дотронувшись руками до стоп, нужно задержаться в этом положении, понемногу растягиваясь вперед. Если упражнение выполняется легко, нужно попросить кого-то во время его выполнения слегка придавливать на спину.
2. Упражнения из положения стоя:
• стоя ровно необходимо немного выставить в бок одну ногу и медленно начинать приседать, при этом вытягивая ногу в сторону. Присев до предела, рекомендуется оставаться в таком положении хотя бы на несколько секунд, а затем медленно повернуть туловище в сторону вытянутой ноги. Освоив это упражнение, нужно переходить к наклонам туловища по направлению к вытянутой ноге. Упражнение необходимо чередовать на обе стороны
• находясь в положении стоя, разведите ноги как можно шире. Подобрав устойчивую позицию, плавно переносите вес тела от одной ноге к другой, при этом держа спину ровно
• сделав широкий выпад вперед, перенесите вес тела на ногу, согнутую в колене, а другую ногу постарайтесь полностью выпрямить. Упражнение необходимо чередовать со всеми позициями выпада.
Во время выполнения всех упражнений чрезвычайно важно следить за положением спины. В идеале она должна быть ровной, лишь немного прогибаясь в пояснице. Нужно постараться не горбиться, так как это нарушает правильность выполнения упражнений и может привести к искривлению в позвоночнике.
Завершайте каждую тренировку шпагатом, даже если он еще совсем далек от идеала. Во время растяжки и освоения техники этого гимнастического упражнения самое главное, следить за ровностью ног. Пусть поначалу расстояние между
333
Нет комментариев. Ваш будет первым!